疫情影响下，全国采取重大突发公共卫生事件一级响应，大面积停工停产。目前多个省份逐步解除一级响应，调整为二级或三级，教育部也正将初三、高三年级开学纳入议程讨论，企业也准备复工，人们正逐渐回归到生产生活中。但疫情未能完全控制，复工潮下，人员流动加大更易增加病毒感染的机率，不少人忧心忡忡，甚至焦虑烦躁。

 

复工前你可能每天都在说“在家太无聊了，我想去上班！！！”，然而复工第一天就可能开始想念在家慵懒度日的时光，口罩、手套取代了粉底和领带，酒精和消毒水也成了最令人安心的“芬香”单品，无论是上班路上还是公司食堂，大家都默契的保持着“一米以上”的安全距离。疫情警报仍未解除，而在长期的“封闭式休假”后需要快速返岗的你可能会感到身心不适，快来看看你有没有以下表现吧。

（图片来源 有意思吧，侵删）

 

生理方面：

突然开始上班，很多人作息时间调整不过来，白天犯困，晚上又很精神，根本没办法专注工作；出现头痛或其他酸痛，动不动就感到十分疲乏；肠胃不适，食量发生明显变化；思维缓慢，注意力不集中或是记忆力下降。

（图片来源网络，侵删）

心理方面：

应激反应与焦虑

任何一起突发的公共事件都会造成公众不同程度的心理应激，与疫情越接近的人，引发心理问题的概率就越大，也更严重^[1]。此次疫情引发了大众心理上的应激反应，这种应激很大程度上会过度唤醒个体机体水平，引发焦虑、紧张甚至抑郁。此外，为做好防护，返程人员可能会更关注疫情信息，不可避免会看到一些负性信息。从生物进化的角度来看，负性信息与人类的生存紧密相连，起到信号警示作用，所以负性信息更容易捕获人们的注意。我们更容易注意、记住并传播一些负面的信息^[2]，出现明显的负性偏向，并随之而产生悲观、精神不振、总想哭、觉得没意思、对任何事情都提不起兴趣等一系列症状。

 

 

疑病心理与强迫行为

因返程或在上下班途中存在更多不确定的因素，复工人员更会担心自己被感染，对自己身体的轻微不适更敏感，严重者甚至会出现疑病心理与强迫行为。比如：过分关注自己是否患病，总想去医院进行检查；难以自我控制地反复洗手、测量体温；反复去想新型冠状病毒感染的严重后果并为此而感到苦恼。

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如果你出现以上的一些情况，不要慌张，这是紧张状态下普遍的身心反应，及时应对并作出调整即可使自己回归健康状态。以下是小编根据心理学知识整理的小tips，希望对你有所帮助。

 

情绪调节：

1.  正视自己的情绪，接纳自己的情绪

我们要正视因复工带来的负面情绪，感受它，接纳它。对于复工的抗拒，对于疫情的忧心，害怕感染这些心理现象是普遍存在的，接纳它是改变的第一步也是重要的一步，从“危机”中寻找“转机”。

2.  采用适应性的情绪调节策略

负面情绪是极为消耗认知资源的，会占用我们本来可以用来做完成其他事情的能量，所以要为自己的情绪找到一种合适的宣泄方式，不要试图压抑情绪。研究表明压抑是一种适应不良的情绪调节策略，并不能够达到减少负性情绪体验的效果，而合理的情绪调节策略，比如认知重评，重新审视疫情给你的生活带来的改变，会让你感到“拨云见日”。此外，也可以选择写日记、进行室内有氧运动、和同事保持适当的距离聊聊天分享彼此的心情，实在有些担忧还可以选择线上沟通。

认知策略：

1.  疏导自己的不合理信念

20世纪50年代美国心理学家埃利斯创建了情绪ABC理论，A表示诱发性事件（比如当下的新冠肺炎疫情），B表示个体针对此诱发事件的看法、解释，C表示情绪及行为结果（比如焦虑、强迫行为）。人们的情绪与行为反应与个体对事件的解释和看法有直接关系，不同的解释可能会产生截然不同的结果。埃利斯认为正是由于我们常有的不合理的信念才使我们产生情绪困扰，甚至情绪障碍。因此，改变不合理信念非常重要。

那我们一起看看如何与自己的不合理信念进行正面对话吧！

（1）主动质疑：我的想法等于事实吗？我的想法存在认知歪曲吗？

（2）换个角度：有没有我忽略的角度？别人怎么看？还有别的解释吗？

（3）合理信念：与不合理信念辩论，形成合理的信念，不绝对化要求，不过分概括化等。

（4）效果对比：按我之前的想法会怎么样？换个想法会怎么样？哪种更有利于问题解决?

2. 积极暗示

积极的暗示会减少你不必要的思虑，不经意间带来惊喜改变。复工心情不好？来尝试下积极心理暗示，帮你赶走坏心情，比如以下几句：

（1）在我生活的每一方面，都一天天变得更美好。

（2）抱怨没有好处，乐观才是最重要的。

（3）又是新的一天。

在做积极暗示的时候，时间也很重要，早晚睡前醒后再合适不过了，在半睡半醒之间，身体放松，和自己开始一场简短的对话，在积极暗示中获得能量吧。

行动策略：

1.  掌握保护措施，调整工作状态

减少对疫情的过度关注，使自己的情绪不过度起伏，懂得返程上下班如何做好防护措施。

此外，在面对复工后乏力、注意力不集中等情况时，我们需要及时调整自己的工作状态。生活上，我们需要保证充足的睡眠和健康的饮食，做好计划坚持锻炼；在工作上，可以利用一些时间管理法合理安排工作，提高工作效率。

良好的身体素质是对抗病毒，顺利开工的前提，而良好的工作状态则可以助力你更好地投入工作。

 

2.学习一些放松技巧

放松技巧能很好地帮助我们舒缓情绪、放松大脑、缓解消极心理反应。常见的放松技巧有腹式呼吸法、深层肌肉放松法、冥想等，这里给大家介绍一种简单即时有效的放松法，便于大家操作。

当感觉到自己出现负面情绪时，可以深吸气，吸气时将注意力集中到吸气上，同时攥紧双拳，心中默数1234，稍一停顿，以不憋气为宜；再呼气，呼气时将注意力集中到呼气上，同时双手慢慢松开。此为一个放松过程。如此反复十个以内的呼吸放松即可让你的负面情绪得到有效缓解，身体得到放松。

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如果您想要得到更多的帮助，可通过以下三种方式免费进行心理咨询：

方式一：拨打心理援助热线电话

4009678920

010-67440033

027-59427263

方式二：微信咨询

扫描上方二维码，关注“青少年网络心理与行为教育部重点实验室”微信公众号，点击菜单栏中的“心理热线”即可接入。

方式三：小程序咨询

参考文献：

[1]杨辉&宋丽萍.(2003).Sars病人心理应激反应及干预.护理研究,17(13),802-802.

[2]Bebbington,K.,MacLeod,C.,Ellison,T.M.,&Fay,N.(2017).The sky is falling:Evidence of a negativity bias in the social transmission of information.Evolution and Human Behavior,38(1),92–101.

作者：王堃 王晓露 聂安珊 李旭

单位：华中师范大学心理学院

审稿人：刘勤学