就当是一场梦

延期的消息我还想不通

还是要继续面临作业的催问、父母的教训还有考试的惨痛

人生如弓撑的辛苦 其实我都清楚

放心这压在弓上的力量会帮我冲出迷雾

淡黄的台灯 蓬松的头发

手机平板电脑刷最新的打卡

无人的街道 铺满试卷的桌椅

这不是谁一个人的战“疫”

我要在胜利时与你团聚

————学生版《Melody》 小编填词

失败、挫折与压力无处不在，愈是艰难困苦，愈要勇往直前……当代少年在此次战“疫”中，他们的心灵这张弓又承载了哪些新的体验和压力？而少年又要如何保养这张弓，使其能化压力为动力，助少年们破风而行驶向梦想的远方？

伴随着历史性的疫情，这一代中学生承受着对全国疫情和自身健康的担忧，尝试着线上学习的新模式，探索着与父母朝夕相处的沟通之道，同时还有对未来开学和考试的焦虑……但肩负着种种压力的学生们没有被困难打倒，反而发展为“有信心、有能力、有爱心”的人。这种化压力为动力的谜底就是心理弹性（resilience），它指的是个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力时的良好适应，它意味着面对生活压力和挫折的“反弹能力”^[1]。

如何保持我们心灵这张弓的“弹性”，维持并增强我们的心理弹性呢？以下保养手段要牢记！

一、情绪的妙用

在压力环境下，乐观的人往往有着更好的适应，这是因为积极的情绪可以帮助缓解压力、补充因应对压力而被消耗的心理资源。在此次疫情中，我们所有人都为彼此加油打气，用乐观的心态做谨慎的预防，并坚信我们将在战“疫”中获胜，这种乐观让我们也使我们更愿意牺牲短暂的自由来期待春天的早日来临。

同时，幽默也是应对压力的一种重要的应对机制，它可以通过认知重新评价来减少压力环境的威胁性，缓解紧张和不适感，并获得恰当的社会支持。就大脑神经系统的而言，幽默可以激活皮层下区域网络，这些区域是多巴胺奖赏系统的核心系统。中学生们在运用“幽默”这一防御机制上已经十分熟练，正如学生面对“密不透风”的网络学习，唱了一首“你钉起来真好听”，将五星评价“分期付款”，还有面对高考延期，学生们改编了诸多版本的“淡黄的长裙，蓬松的头发”，兼具搞笑、吐槽和励志的功效。疫情中的压力、烦恼与不适，换个角度想一想、笑一笑，其实也没什么大不了。

乐观和幽默，让紧张的弓也可以松绑，松紧有度才有弹性，这正是保养心理弹性的妙招。

二、认知小窍门

锻炼心理弹性，除了能在情绪上做出改变外，我们还能在认知上做出哪些改变呢？Southwick等人(2005)认为积极的解释风格、认知重评和接纳都有助于心理弹性的提高。接下来小编就这三方面与大家展开说说^[2]~

解释风格是指个体对生活中的积极和消极事件进行归因时所表现出来的一种稳定倾向，不同的人面对挫折时会有不同的归因方式。Seligman 根据归因风格的不同将人格分为“乐观解释风格”和“悲观解释风格”，并指出解释风格有两个关键维度：持久性和普遍性(permanence and pervasiveness)^[3]。面对困难时，有韧性的人不会自动将问题归咎于自己或他人，也不会认为问题是无法解决的，更不会担心问题会影响到他们生活的各个方面。相反，他们倾向于将责任归咎于现实，并且认为困难是暂时的、可以解决的，而且该问题仅影响到他们生活的有限范围。突发的疫情打破了所有人的计划，学生党面临延期返校，上班族开工时间一推再推，个体户只能关门等待疫情结束……在困境中，富有韧性和乐观精神才能使我们不会沉沦在焦虑和烦躁中，拥有乐观的解释风格，并使我们能够采取积极的应对措施并对未来保持积极的期望……

除了解释风格，认知重评也是心理弹性的另一要素。对于有韧性的个体而言，他们的共同特征体现为拥有在逆境中重新评估事件，再架构或找到积极意义的能力。有韧性的人倾向于用更少威胁的方式感知潜在压力事件，并对其自身抗压能力保持乐观态度^[4]，即他们能在困难和逆境中寻找到更多的积极意义，这也使得他们更能适应和战胜挫折。例如，对于有韧性的学生而言，疫情带来的“禁足”生活非但没让他们产生过多焦虑情绪，还让他们有更充分的时间制定系统的自学计划。当我们还在吐槽网课效果不佳时，他们早已按照计划脚踏实地学习起来了，所以同样遭遇挫折的我们不要再继续怨天尤人，赶紧抓住这次弯道超车的机会，冲冲冲！

最后，学会接纳也是我们能提高心理弹性的关键要素之一。接纳被认为是经历过极端困境和生命威胁的幸存者以及成功人士的共同特征。在过往研究中发现，接纳有助于改善青少年的身心健康状况；那些应对正在接受骨髓移植的儿童的母亲，其抑郁症状在接纳后也相应减少；个体在接纳后报告的创伤后应激症状水平也有所降低；在对癌症患者手术恢复的研究中，接纳是手术后第一年在多个评估中最常报告的反应，并且它能预测痛苦的减少。此外，乐观主义者比悲观主义者更容易接纳：乐观主义者总体上对未来抱有积极的期望，并认为他们会取得良好的结果，这可能使他们更容易接受现实并应对可能发生的问题^[5]。所以在面临突发状况时，我们可以惊讶、焦虑、恐惧，但我们更应该迅速平静下来，并接纳已有事实。但接纳并不意味着悲观和失败，恰恰相反，在接纳的同时我们也要学会反击，战胜挫折与困难！

三、手牵手，心连心

帮助他人和获得帮助都是提高我们心理弹性，获得更好的社会适应的重要途径，这也能让我们更好地应对焦虑和抑郁情绪。当我们面对挫折与困难时，例如当下的新冠疫情，高利他主义者更倾向于做出实际的行动去帮助他人，并从中获得自我实现的意义。这可以有效应对困难对其造成的伤害及其伴随的抑郁和焦虑等消极情绪^[6]。从另一个角度来说，灾难后的幸存者也可以通过帮助他人来获得意义感并缓解灾难带来的痛苦。这也许意味着，摆脱痛苦的最好方式就是给痛苦赋予意义。

当然，在面对困难时，一味的支持帮助他人并不能抵消挫折带来的创伤，我们还需要从外界获得支持和帮助。大量研究显示，良好的社会支持也有利于提高心理弹性，减缓抑郁、心境障碍、心脏疾病等身心疾病，同时也能降低患病的风险，预防疾病发生。这是因为丰富的社会支持能促进身心健康，减少孤独感和无助感，增加自我效能感，这也会让我们在面对逆境时，减少不理智的风险决策，找到更为有效的应对方式。另一方面，良好的榜样也是一种有力的社会支持。榜样可以给我们传授知识与技能，并对我们产生强大的激励作用。儿童和青少年神经系统的迅速发展，思维模式和行为方式的逐渐稳固，在疫情中更需要社会支持和榜样获得良好的心理调适。学生在家面对未知的开学时间和陌生的网课环境，难免会产生一定的焦虑和不适应。这时候家长需要给他们更多的耐心和理解，父母的不理解或负面情绪都会影响到孩子的情绪适应，也会让孩子更加感到无助和不知所措；同时，鼓励多与同学和老师沟通和交流，相互成为榜样，这会让他们对当前特殊的学习环境有更积极的态度，获得更好的网络学习效能感，也能在面对问题和负面情绪时有更多解决问题的渠道，最后能让学生更好的适应当前的学习环境，也能为未来学习计划的变化做足充分的准备，并最终有更好的学习表现。

四、积极行动，为明天喝彩！

此外，当我们面临困境之时，不同的人有着不同的应对方式。一些人可能会选择消极（逃避问题，以情感为导向）的应对方式，另一些人却会选择积极（直面问题，以解决问题为导向）的应对方式。已有研究发现，积极的应对方式，包括寻求社会支持、拾起战斗精神、以积极的眼光看待压力等，能够有效对抗压力情境，进而提高幸福感并减少心理疾病发生的可能^[2]。

许多研究都证明，体育锻炼也能够有效提高心理弹性！从生理层面说，运动可以调节中枢神经系统的兴奋与抑制过程，提高反应灵活性，快速适应外界环境的变化；从心理层面说，运动可以调节我们的紧张情绪，让疲劳的身体得到积极的休息，精力充沛的投入到下一段工作或学习当中！同时，锻炼也是“苦其心志，劳其筋骨”的过程，不断突破自我，我们就能更加从容的面对生活中的挑战！

健康中国行动指出，中小学生每天要有2小时的体育锻炼，学习和体育锻炼一个都不能少！居家期间，我们可以按照《国家体育总局居家体育锻炼（全年龄方案）》，每天动起来，也号召全家动起来，这不仅是隔绝病毒的有效防线，还是保养心灵的天然良方！

不过，小编还是要提醒一下大家：（1）在运动前后一定要做好准备活动和放松活动，以防拉伤崴伤！（2）运动的时长和强度一定要量力而行，循序渐进！（3）要注意补充水分和增减衣物，防止着凉！

结语

“天行健，君子以自强不息！” 生活中的变化、挫折是不可避免的，并会贯穿于生命的整个历程当中，生活不断变化的过程也是要求我们不断提高心理弹性的过程。快点参照小编整理的心理弹性保养指南，给你的心灵做个护理吧！

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参考文献：

[1] American Psychology Association Help Center. The road to resilience: What is resilience? http://www.apahelpcenter.org/featuredtopics/feature.php?id =6&ch=2, 2004

[2] Southwick, S. M., Vythilingam, M., & Charney, D. S. (2005). The psychobiology of depression and resilience to stress: Implications for prevention and treatment.Annual Review of Clinical Psychology, 1(1), 255-291.

[3] Seligman, M. E. P., Castellon, C., Cacciola, J., Schulman, P., & Downing, R. (1988). Explanatory style change during cognitive therapy for unipolar depression.Journal of Abnormal Psychology, 97(1), 13-18.

[4] Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences.Journal of Personality & Social Psychology, 86(2), 320-333.

[5] Carver, C. S., Pozo, C., Harris, S. D., Noriega, V., Scheier, M. F., & Robinson, D. S., et al. (1993). How coping mediates the effect of optimism on distress: A study of women with early stage breast cancer.Journal of Personality & Social Psychology, 65(2), 375-390.

[6] Rachman, S. (1979). The concept of required helpfulness.Behavior Research & Therapy, 17(1), 1-6.

作者：刘夕佳 谭圆圆 许放 杨晨 牛更枫

单位：华中师范大学心理学院

审稿人：刘勤学